9 תרגילים לקוביות בבטן

31/08/2013 מאת: מערכת הפורטל

מי מאיתנו לא רוצה בטן שטוחה ושרירי בטן חזקים? במאמר הבא נראה לכם את הדרך המהירה לריבועים המיוחלים.

9 תרגילים לקוביות בבטן

במידה ומתאמנים במשך תקופה לא מבוטלת על שרירי הבטן וטרם מגיעים  לתוצאה הרצויה, יתכן ואתם לא משקיעים מספיק בתרגילים הנכונים ובצורה הנכונה, ביצוע התרגילים בצורה נכונה יביא להפקת תועלת מקסימלית וכמובן, הימנעות מפציעות. עלינו להתייחס לשרירי הבטן ברצינות כמו לכל שאר השרירים בגוף.
ישנן מספר עובדות חשובות שיש לדעת בנוגע לתרגילי בטן, כמו למשל, תרגילי הבטן לא שורפים שומנים באזור ולכן, חשוב מאוד לדעת לשלב אותם עם אימון אירובי (ריצה, רכיבה על אופניים וכדומה). התמדה היא סוד הקסם, רצוי מאוד להתאמן לפחות 3 פעמים בשבוע, עבודה קשה משתלמת.
בנוסף, גם תזונה נכונה ומאוזנת תביא לתוצאות. אין הכוונה לשביתת רעב, אלא לאכול בריא ומגוון. בלעדי תפריט דיאטטי, לא משנה כמה אנחנו נתאמן, לעולם לא נגיע לתוצאות הרצויות.
כמו כן, שרירי בטן חזקים שומרים על עמוד השדרה.
רצוי לבנות תכנית אימונים המתאימה לכל אחד ואחד בנפרד, תרגילים לחיזוק שרירי הבטן חייבים להיות חלק אינטגרלי ממנה. על מנת להתמיד בתכנית ולא ''להישבר'' רצוי לבחור תרגילים מתאימים לכם לפי מצב הכושר הגופני שלכם.

להלן דרוג תרגילי הבטן לפי אחוז הפעילות הנמדדת בשריר הישר בטני ואופן ביצועו:

1. תרגיל האופנים (248%)
שכבו על הרצפה כאשר פניכם מופנות מעלה וכפות ידיכם מאחורי הראש.
כופפו את הברכיים והרימו אותן לכיוון בית החזה ובמקביל נתקו את השכמות מהרצפה.
לאחר מכן, יישרו את הרגל השמאלית באוויר בזמן שאתם מסובבים את פלג הגוף העליון לצד ימין ונוגעים עם מרפק השמאל בברך ימין. החליפו צדדים. 3 סטים, כל סט במשך 30 שניות.

2. הרמת ברכיים לחזה (212%)
התרגיל מתבצע בעזרת מכשיר כושר להרמת  ברכיים לחזה( כופפי ירך) , הנמצא ברוב חדרי הכושר. אחוז את ידיות המכשיר במטרה לייצב את פלג הגוף העליון. הצמד את גבך למשענת המכשיר. החזק את הרגליים ביחס של 90 מעלות לגוף , כווץ את שרירי הבטן והרם את הברכיים לכיוון בית החזה. חזור לנקודת המוצא והמשך. אין לעגל את הגב בזמן ביצוע התרגיל וכמו כן, יש לשמור על ברכיים מכופפות במהלך התרגיל תפעיל יותר לחץ על שרירי הבטן ופחות על כופפי הירך. 3 סטים, כל סט במשך 30 שניות.

3. כפיפת בטן על כדור יציבה (139%)
התיישב  על כדור יציבה וקח 2-3 צעדים קדימה עד לתמיכה של הכדור באזור הגב התחתון והישבן כאשר הברכיים ב- 90 מעלות והידיים מאחורי העורף תומכות בצוואר. התרומם לפנים כאשר רגלייך נשארות במקום ללא תנועה . יש לשמור על יציבות הכדור בזמן הכפיפה
על כדור יציבה. 3 סטים, כל סט במשך 30 שניות.

4. כפיפת בטן עם רגליים מורמות (129%)
שכב על הרצפה עם הידיים מאחורי העורף והרם את רגלייך הצולבות כלפי מעלה בקו ישר. כווץ את שרירי הבטן ונתק את השכמות מהרצפה תוך כדי קירוב הצלעות לאגן. 
רצוי אף להחזיק את הרגליים צמודות ולדחוף את כפות הרגליים לכיוון התקרה בזמן התרוממות בית החזה. 3 סטים, כל סט במשך 30 שניות.

5. (127%) Torso track
בהעדר  מכשיר הטורסו טראק הנמצא ברוב חדרי הכושר, ניתן לבצע תרגיל חלופי על כדור יציבה המתאר תנועה דומה. עמוד על הברכיים כשהכדור לפניך. הנח את האמות על הכדור כאשר הן מקבילות זו לזו . הנמך את הגוף על ידי גלגול הכדור לפנים תוך כדי כיווץ הבטן ושמירה על שיווי משקל. וחזור לנקודת המוצא. 3 סטים, כל סט במשך 30 שניות.

6. כפיפת בטן עם ידיים ישרות מעל הראש (119%)
כנס למצב של כפיפת בטן קלאסית וישר את הידיים לצדי הראש. כווץ את שרירי הבטן ונתק את השכמות מהקרקע. התרומם כלפי מעלה והקפד על הוצאת אוויר בזמן העלייה . 3 סטים, כל סט במשך 30 שניות.

7. גלגול האגן לאחור (109%)
שכב על הרצפה עם ידייך ישרות לצידי הגוף  או לחילופין מאחורי העורף והברכיים כפופות בתשעים מעלות. קרב את הרגליים לכיוון החזה כאשר הן צמודות וסימולטנית הרם את האגן מעל הקרקע. 3 סטים, כל סט במשך 30 שניות.

8. כפיפת בטן עם דחיפת עקבים (107%)
כנס למצב של כפיפת בטן קלאסית. הרם את כריות כף הרגל  והעבר את הכובד אל העקבים. החזק את הידיים מאחורי העורף כאשר הן תומכות בצוואר ובמקביל כווץ את שרירי הבטן  ואת שרירי הישבן ודחוף את העקבים לרצפה. 3 סטים, כל סט במשך 30 שניות.

9. (105%) Ab roller
התרגיל מתבצע בעזרת מכשיר הכושר " אב רולר" הנמצא ברוב חדרי הכושר.
שכב על המכשיר עם ראשך על המשענת ואחוז בידיות או בחלקו העליון של המכשיר. כווץ את שרירי הבטן והתרומם תוך כדי קירוב הצלעות לאגן.

תרגילים לקוביות בבטן , ולמעשה כל תרגיל העובד על אזור גוף ספציפי, לא יעזרו בהורדת אחוזי השומן מאותו אזור. על כן, חשוב להוריד את אחוזי השומן בגוף ורק אז לבצע תרגילי בטן. אימוני כוח, עבודת קרדיו אינטנסיבית בשילוב דיאטה מאוזנת, יביאו להורדת אחוזי השומן בגוף.

חיפוש מאמן

:
:
:
:
טווח מחירים:

חיפוש מאמן

מין: זכר נקבה לא רלונטי

עוד בכותרות

איך לבנות הרגלים חזקים?

מאת מאי קמחי)
הרגיל הם הבסיס הכי חשוב שמדובר בהתמדה, מוטיבציה היא זמנית, אבל אם מתבססים על הרגלים סביר להניח שתתמידו לאורך זמן במה שתעשו! אז איך אפשר לבנות הרגל?
לכתבה המלאה
לעוד כתבות

כניסת משתמשים

: :
שכחת סיסמה

מאמן ועדיין לא הצטרפת?!

לחץ כאן ◄